Kolhydrater för träning
Kategorin kolhydrater är väldigt stor och innefattar en rad olika subtyper såsom glukos, laktos samt olika typer av stärkelse, kostfiber och sockeralkoholer. De olika kolhydraterna delas in bl.a. utifrån sin storlek där den minsta innefattar enkla sockerarter såsom glukos och den största innefattar s.k. polysackarider såsom stärkelse, även kallad komplexa kolhydrater. Stärkelse finner du främst i spannmål, ris, majs och olika gryn som används till att göra bröd, flingor, pasta och bakverk.
Varför ska du äta kolhydrater?
Du undrar säkert fortfarande vad fördelarna är med att äta kolhydrater. Det är främst i samband med fysisk aktivitet som ett intag av kolhydrater kommer att gynna din utveckling och prestation av en rad olika anledningar.
Kolhydrater lagras i muskler och lever i form glykogen och används som bränsle vid fysisk aktivitet, speciellt i samband med hög-intensiva aktiviteter. Musklerna kan även i viss utsträckning använda kolhydraterna i blodet, d.v.s. blodsockret, som bränsle och i samband med uthållighetsaktiviteter kan kontinuerlig tillförsel av kolhydrater öka prestationen.
När fysisk aktivitet utförs i varmare temperaturer så ökar dessutom glykogenförbrukningen samtidigt som förbrukningen av tillförda kolhydrater minskar. För dig som tränar i varmare klimat är det alltså extra viktigt att du ser till få i dig en adekvat mängd kolhydrater.
Glykogen och muskelfunktion
Förutom att glykogenet direkt används som bränsle vid muskelkontraktion, så påverkas även din prestation av den mängd glykogen som finns i dina muskler vid träningspassets inledning. Detta beror på att din kropp strävar efter att bibehålla en viss buffert av glykogen i samband med fysisk aktivitet, vilket medför att det kommer att vara svårare att prestera om träningspasset inleds med låga glykogennivåer.
Olika kolhydratskällor
Det finns som nämnts en mängd olika kolhydrater som alla har olika egenskaper. Nedan beskrivs vanliga kolhydratstyper som vanligtvis ingår i gainers och sportdrycker. Dessa är alla kolhydratstyper som endast ska intas i samband med fysisk aktivitet.
Det är primärt två egenskaper som i sammanhanget bör lyftas fram - nämligen upptagningshastigheten och storleken på kolhydraten. Ju snabbare upptagningshastighet en kolhydrat har, desto snabbare och effektivare blir återhämtningen. I samband med fysisk aktivitet kommer även aktiviteten på mag-tarmkanalen att nedsättas, vilket än mer styrker betydelsen av en snabb kolhydratskälla. Storleken på sockermolekylen kommer att avgöra hur stor mängd du kan inta vid ett tillfälle utan att det ger upphov till stress för magen. Om sockermolekylen är större, så kan du inta större mängd.
Källa
John Gröptvedt, Näringsfysiolog
