sandramathilda

1. Pumpafrön
   Det finns faktiskt något ännu mindre än bär som kan få dig piggare. En näve pumpafrön bidrar till att hålla hormonbalansen i en stadig nivå så du slipper humörsvängningar.
   
   
2. Avokado
   Avokadon är full med folsyra, ett ämne som hjälper kroppen att förbränna proteiner. Detta bidrar i sin tur till att hålla energinivån uppe.
   
   
3. Chili
   Krydda upp vardagen med lite chili. Det ökar inte bara endorfinnivån i kroppen utan hjälper dig hålla värmen och humöret uppe, samt ökar din förbränning.
   
   
4. Honung
   Släng ner en klick honung i morgonteet eller müsliskålen så får du en energikick av detta naturliga socker.
   
   
5. Vitlök
   Trots att den inte är din andedräkts bästa vän, är vitlöken något din kropp behöver. Den hjälper till att få igång blodgenomströmmningen så att hjärtat slipper slösa mer energi än vad det behöver på att forsla runt blodet.
   
   
6. Mandel
   Liksom vitlök innehåller mandlar aminosyror som får blodet att flyta snabbare genom kroppen. Mixa upp frukostflingorna med en näve mandlar så får du en bra start på dagen.
   
   
7. Gojibär
   Även något så litet som ett bär kan få dig att må bättre. Dessa små rackare, även kända som gojibär, ökar tesosteronnivån hos män och förbättrar immunförsvaret med sin höga mängd antioxidanter.
   
   
8. Choklad
   Sist men inte minst har vi choklad. Ja, choklad är inte bara gott utan innehåller olika aminosyror som är perfekt om du vill få bättre humör. Ju högre kakaoinnehåll desto bättre, men se till att äta chokladbiten tidigt på dagen då det höga sockerinnehållet senare kan innebära problem att somna.

Det är många debatter fram och tillbaka hurvida det röda köttet är bra för hälsan eller inte. Utan att ta en direkt ställning tänkte jag redogöra för vad som är bra respektive dåligt så ni själva kan ta egen ställning. 

Till att börja med kan det vara bra att förklara att rött kött är i princip ett samlingsnamn för de kött vi får från alla de fyrbenta djuren så som, ko, gris, oxe eller lamm. Enligt studier ska man åtminstone tänka på att inte äta mer än 100 gram dagligen för att täna på sin hälsa. 

 

Här radar jag upp lite fördelar med det röda köttet:

• Järnet- bra för att förebygga blodbrist
• Protein- viktigt för alla delar av kroppen för uppbyggnad, i främsta fall muskler om du tränar regelbundet
• Aminosyror- Aminosyrorna från proteiner hjälper till att utsöndra hormoner som påverkar hjärnans aptitreglering. Detta gör alltså att man kan nå viktminskning.
• Zink- hjälper till att skydda huden och bygga upp immunförsvaret
• B-vitamin- vitaminen hjälper till i ombildningen av kolhydrater, fett och protein till energi som går till musklerna.
• Mineraler- fosfor, magnesium, kalium och selen med många fler mineraler är jätte viktiga för återhämtning och prestationsförmåga. 

Kostfibrer är de kolhydrater som inte bryts ned vid matsmältningen utan når hela vägen till tjocktarmen opåverkade. De mest förekommande typerna är cellulosa, hemicellulosa, pektin samt lignin. 

Kostfibrer hittar du i livsmedel så som:

• frukt, grönsaker och rotfrukter
• ärtor, bönor och linser
• bröd, flingor, gryn samt pasta och och ris av fullkorn

Förutom allt de uppenbara som bör undvikas listas de 7 tilltugg som inte borde låta dig luras.: 

• Potatischips
  Förutom att chipsen innehållet mycket fett, natrium och kalorier har de även ett högt glykemiskt index (GI) som sätter stopp för blodsockret. När potatisen upphettas till en hög temperatur släpper de ifrån sig akrylamid som ofta associeras med nervskador.
  
  
• Riskakor
  Trots att många betraktar riskakor som ganska oskyldiga tilltugg är de minst lika onyttiga som chips och kakor. Riskakor är gjorda av polerat vitt ris som nästan bara består av snabba kolhydrater. Många sorter är dessutom smaksatta och innehåller onödigt mycket socker och salt. Tack vare de snabba kolhydrater kan dessa intas i kombination med fysisk aktivitet, men det finns definitivt bättre alternativ!
  
  
• Blåbärsmuffins
  Detta populära fikabröd lurar även hälsokunniga människor med sitt löfte om att innehålla nyttigheter som frukt och bär. Om du inte gjort muffinsen själv bör du undvika dem i handeln då de ofta innehåller extra tillsatt socker och smakaromer.
  
  
• Honungsrostade saltade nötter
  Kombinationen av fett, socker och salt gör att du kan stoppa i dig en hel skål med dessa utan problem. Nötter är nyttigast i sin naturliga form så skippa de som är smaksatta.
  
  
• Micropopcorn
  Bortsett från alla de bearbetade kolhydraterna och salt innehåller popcorn mycket ohälsosamma transfetter. Dessutom är insidan av påsarna ofta överdragna med kemikalier för att förhindra att popcornen fastnar. Poppa istället popcornen själv i så lite fett som möjligt. Och undvik att salta!
  
  
• Torkad frukt
  Skulle du äta sju mangos på en gång? Eller 12 persikor? En liten påse torkad frukt innehåller praktiskt taget så mycket. När frukten har torkats förlorar den det nyttiga – men behåller de naturliga sockerarterna. Våra kroppar är inte utrustade för att konsumera så mycket socker på en gång, fastän det kommer från en naturlig källa.
  
• Lightläsk
  Lightläsken är det värsta av allt. Den innehåller nämligen ett cancerframkallande sötningsmedel, aspartam, som också kan kopplas till neurologiska problem. Dessutom påverkar läsken begäret i centrala hjärnan, vilket ökar aptiten.

När jag förklarar för folk att jag älskar jordnötssmör och hur gott det är brukar jag få frågan "äter DU jordnötssmör, är inte det onyttigt?". Jo absolut är det onyttigt, precis som allt annat om man väljer dem onyttiga alternativen. Visst finns det jordnötssmör med massvis av tillsatt socker, salt, konserveringsmedel etc. Väljer man dessa är det absolut inte nyttigt. Dock finns det väldigt många bra alternativ från exempelvis märkena Green Choice & Kung Markatta. Dessa innehåller 99,3% rena jordnötter och pyttelite salt. Det är alltså inte en massa tillsatser och andra onödiga produkter utöver själva kärnprodukten. Det är precis som med allting annat, man måste kolla vad det innehåller för att sedan kunna avgöra om det är bra eller dåligt. 

• Hög halt fibrer & antioxidanter
• Hög halt nyttiga fetter
• Hög halt fullvärdigt protein
• Hög halt reservatrol

Till er som inte provat jordnötssmör borde definitivt göra det! Det är väldigt gott ihop med skivat äpple och med vaniljglass. Det är mina två favoritkombinationer, och inte alla tre saker ihop som ni säkert förstår men jag ville bara klargöra det. Och det där med jordnötssmör och glass låter säkert extremt äckligt i många personers öron men jag tyckr det är supergott, lite som en hemmagjord variant av ben & jerry.  

Bra för alla överviktiga samt diabetiker, dock dåliga för miljön och hälsan påstås det. Jag tror det handlar mycket om vilken typ av sötningsmedeln man pratar om och att det är svårt att generalisera ämnet eftersom det skiljer sorterna så mycket åt. 

 

Svagt sötade sötningsmedel

Sorbitol, xylitol, isomalt, mannitol, maltitol och laktitol är exempel på sockeralkoholer. De har samma eller mindre sötningsgrad (och i stort sett samma kaloriinnehåll) som traditionellt socker. Men de kan inte brytas ner av bakterierna i munhålan – därför är de också snällare mot dina tänder.
De finns ofta i sockerfritt godis, tuggummin, halstabletter och dylikt. I för stora mängder kan sockeralkoholer ha en laxerande effekt och är farligt att ge till husdjur eftersom de inte kan bryta ner vissa av substanserna.

 

Det finns också sockerersättning som är betydligt sötare än vitt socker, i vissa fall upp till 500 gånger sötare. Det innebär att det krävs en mycket mindre mängd av preparatet för att uppnå samma sötningsgrad. Detta i kombination med låga kaloriinnehåll gör att de ofta används i light-produkter.

• Sackarin är 300-500 gånger sötare än socker och har en kalorihalt på nära 0. Det passerar genom kroppen utan att påverka blodsockret och kan därför användas av diabetiker, till exempel för att söta kaffet.
• Acesulfam K är cirka 180 gånger sötare än socker och också helt kalorifritt. Det kan ha en bitter eftersmak och kombineras därför ofta med andra sötningsmedel.
• Sukralos är hela 600 ganger sötare än socker och saknar i princip kalorier. Till skillnad från andra sötningsmedel tål sukralos upphettning och kan därför användas vid bakning.
• Aspartam är ett vanligt förekommande sötningsmedel i light-produkter. Det innehåller dock samma mängd kalorier som vanligt socker, men används i betydligt mindre mängd eftersom det är cirka 200 gånger sötare. Slutresultatet blir således en kalorireducerad produkt. Aspartam ger ingen kariespåverkan och blodsockret påverkas inte.När kroppen bryter ner aspartam bildas aminosyran fenylalanin. Personer med den ärftliga sjukdomen fenylketonuri kan inte bryta ner fenylalanin, därför är alla produkter med aspartam märkta med texten ”Innehåller en fenylalaninkälla”.

Kolhydrater är ett av våra energigivande näringsämnen och utgör den största delen av vårt energiintag. Som energigivare brukar man räkna med att kolhydrater ger 4 kcal/gram, även om det faktiska energiutnyttjandet från olika kolhydrater kan variera.

Kategorin kolhydrater är väldigt stor och innefattar en rad olika subtyper såsom glukos, laktos samt olika typer av stärkelse, kostfiber och sockeralkoholer. De olika kolhydraterna delas in bl.a. utifrån sin storlek där den minsta innefattar enkla sockerarter såsom glukos och den största innefattar s.k. polysackarider såsom stärkelse, även kallad komplexa kolhydrater. Stärkelse finner du främst i spannmål, ris, majs och olika gryn som används till att göra bröd, flingor, pasta och bakverk.

Varför ska du äta kolhydrater?

Du undrar säkert fortfarande vad fördelarna är med att äta kolhydrater. Det är främst i samband med fysisk aktivitet som ett intag av kolhydrater kommer att gynna din utveckling och prestation av en rad olika anledningar.

Kolhydrater lagras i muskler och lever i form glykogen och används som bränsle vid fysisk aktivitet, speciellt i samband med hög-intensiva aktiviteter. Musklerna kan även i viss utsträckning använda kolhydraterna i blodet, d.v.s. blodsockret, som bränsle och i samband med uthållighetsaktiviteter kan kontinuerlig tillförsel av kolhydrater öka prestationen.

När fysisk aktivitet utförs i varmare temperaturer så ökar dessutom glykogenförbrukningen samtidigt som förbrukningen av tillförda kolhydrater minskar. För dig som tränar i varmare klimat är det alltså extra viktigt att du ser till få i dig en adekvat mängd kolhydrater.
Glykogen och muskelfunktion

Förutom att glykogenet direkt används som bränsle vid muskelkontraktion, så påverkas även din prestation av den mängd glykogen som finns i dina muskler vid träningspassets inledning. Detta beror på att din kropp strävar efter att bibehålla en viss buffert av glykogen i samband med fysisk aktivitet, vilket medför att det kommer att vara svårare att prestera om träningspasset inleds med låga glykogennivåer.

Olika kolhydratskällor
Det finns som nämnts en mängd olika kolhydrater som alla har olika egenskaper. Nedan beskrivs vanliga kolhydratstyper som vanligtvis ingår i gainers och sportdrycker. Dessa är alla kolhydratstyper som endast ska intas i samband med fysisk aktivitet.

Det är primärt två egenskaper som i sammanhanget bör lyftas fram - nämligen upptagningshastigheten och storleken på kolhydraten. Ju snabbare upptagningshastighet en kolhydrat har, desto snabbare och effektivare blir återhämtningen. I samband med fysisk aktivitet kommer även aktiviteten på mag-tarmkanalen att nedsättas, vilket än mer styrker betydelsen av en snabb kolhydratskälla. Storleken på sockermolekylen kommer att avgöra hur stor mängd du kan inta vid ett tillfälle utan att det ger upphov till stress för magen. Om sockermolekylen är större, så kan du inta större mängd.

 

Källa
John Gröptvedt, Näringsfysiolog

 

Helgen närmar sig och åtminstone jag börjar fundera på vad jag ska äta på fredag som snacks. Fredagar är nämligen de dagar så jag har mina såkallade "ätardagar" då jag äter vad jag vill, när jag vill det. Jag tror man måste ha en sån dag i veckan för sin egen skull. Att gå på hårda dieter (jag påstår inte att jag gör det) kan vara mentalt påfrestande, och jag anser att man måste unna sig en dag i veckan då man kan välja fritt vad man vill äta utan att egentligen bry sig. För många är det säkert självklart att unna sig hela helger, men jag och många andra i min närhet som är aktiva och tränar samt tänker på kosten har ofta en dag i veckan då man unnar sig, och vissa ingen alls. För belöningssystemet tror jag man behöver detta för att bli mer motiverad resten av veckan träningsmässigt. Det blir åtminstone jag! 

 

• Naturella nötter, frön och baljväxter
• Torkade frukter och bär utan tillsatt socker
• Mörk choklad, minst 70 % (jag föredrar 86%)
• Proteindip med tillbehör
• Popcorn- natuella majskärnor med rapsolja
• Någon god smoothie, bra och mättande
• Dadelbollar/"unnadigbollar" 
• Fruktsallad med vaniljkesella

Många av oss som tränar och tänker på vad vi äter vill ofta välja de bättre alternativen på i matbutiken. Nackdelen är bara att många av butikernas bra alternativ är ofta inte så himla bra, detta eftersom det ofta står "mindre socker", "fetfritt" eller liknande. Vi kan reda ut en sak här och nu, innehåller något som kan anas innehålla socker men inte gör det, då innehåller det massvis av sötningsmedel så som aspartam som jag har hört ska stanna kvar i kroppen och försvinner helt enkelt inte. Så länge man inte bytt ut sockret mot något sötningsmedel (stevia är inte medräknat) så är det bra. Men har man gjort detta för att skära ner på produktens kcal rekomenderar jag att hellre köpa en med riktigt socker i. Man ska försöka att hela tiden hålla allting i matväg så naturligt som möjligt som man vet att kroppen kan ta hand om. Hellre lite extra socker isåfall och fler kcal än inga kcal och skitprodukter!

 

Samma gäller "fettfritt", fett är inte farligt som många okunniga tror. Du blir inte fet av att äta fett. Detta gäller dock givetvis de bra fetterna. Vad är då de bra fetterna kanske ni undrar? Fett är bra och helt livsnödvändiga för att vi ska kunna fungera över huvudtaget. Detta gör det såklart inte berättigat att gå och köpa en fet pizza och tycka att man är väldigt nyttig såklart. Kroppen fungerar på så sätt att man måste få i sig av de bra fetterna för att kunna bygga muskler över huvudtaget. Dessutom orsakar ofta en fettfri diet att man äter fler kcal än du annars skulle gjort eftersom fett mättar, och skippar man hela tiden mat med fett finns det möjlihet att det blir svårt att känna mättnadskänsla och man småäter därför mer. Det finns en anledning till att fett finns i kostcirkeln! 

I denna mat hittar du de fins fetterna: 

• fet fisk
• oljor
• nötter
• yoghurt (riktig yoghurt, som exempelvis turkisk) 
• ost
• frön