sandramathilda

Kolhydrater är ett av våra energigivande näringsämnen och utgör den största delen av vårt energiintag. Som energigivare brukar man räkna med att kolhydrater ger 4 kcal/gram, även om det faktiska energiutnyttjandet från olika kolhydrater kan variera.

Kategorin kolhydrater är väldigt stor och innefattar en rad olika subtyper såsom glukos, laktos samt olika typer av stärkelse, kostfiber och sockeralkoholer. De olika kolhydraterna delas in bl.a. utifrån sin storlek där den minsta innefattar enkla sockerarter såsom glukos och den största innefattar s.k. polysackarider såsom stärkelse, även kallad komplexa kolhydrater. Stärkelse finner du främst i spannmål, ris, majs och olika gryn som används till att göra bröd, flingor, pasta och bakverk.

Varför ska du äta kolhydrater?

Du undrar säkert fortfarande vad fördelarna är med att äta kolhydrater. Det är främst i samband med fysisk aktivitet som ett intag av kolhydrater kommer att gynna din utveckling och prestation av en rad olika anledningar.

Kolhydrater lagras i muskler och lever i form glykogen och används som bränsle vid fysisk aktivitet, speciellt i samband med hög-intensiva aktiviteter. Musklerna kan även i viss utsträckning använda kolhydraterna i blodet, d.v.s. blodsockret, som bränsle och i samband med uthållighetsaktiviteter kan kontinuerlig tillförsel av kolhydrater öka prestationen.

När fysisk aktivitet utförs i varmare temperaturer så ökar dessutom glykogenförbrukningen samtidigt som förbrukningen av tillförda kolhydrater minskar. För dig som tränar i varmare klimat är det alltså extra viktigt att du ser till få i dig en adekvat mängd kolhydrater.
Glykogen och muskelfunktion

Förutom att glykogenet direkt används som bränsle vid muskelkontraktion, så påverkas även din prestation av den mängd glykogen som finns i dina muskler vid träningspassets inledning. Detta beror på att din kropp strävar efter att bibehålla en viss buffert av glykogen i samband med fysisk aktivitet, vilket medför att det kommer att vara svårare att prestera om träningspasset inleds med låga glykogennivåer.

Olika kolhydratskällor
Det finns som nämnts en mängd olika kolhydrater som alla har olika egenskaper. Nedan beskrivs vanliga kolhydratstyper som vanligtvis ingår i gainers och sportdrycker. Dessa är alla kolhydratstyper som endast ska intas i samband med fysisk aktivitet.

Det är primärt två egenskaper som i sammanhanget bör lyftas fram - nämligen upptagningshastigheten och storleken på kolhydraten. Ju snabbare upptagningshastighet en kolhydrat har, desto snabbare och effektivare blir återhämtningen. I samband med fysisk aktivitet kommer även aktiviteten på mag-tarmkanalen att nedsättas, vilket än mer styrker betydelsen av en snabb kolhydratskälla. Storleken på sockermolekylen kommer att avgöra hur stor mängd du kan inta vid ett tillfälle utan att det ger upphov till stress för magen. Om sockermolekylen är större, så kan du inta större mängd.

 

Källa
John Gröptvedt, Näringsfysiolog

 

Många lägger mycket tid på smådetaljer kring träningen men glömmer de viktigaste punkterna för framgång och nå sina mål. Vi listar här de 5 viktigaste punkterna för att komma långt i sin träning.

1. Vila tillräckligt
Det gör inget om man säger det en gång för mycket. Det är under vila du bygger upp kroppen och utan vila är det större risk för skador och nedbrytning. Se alltid till att kroppen får den återhämtning som krävs innan nästa träningspass.

2. Tänk på kosten
Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller lägga på dig muskelmassa så spelar kosten en enorm roll i ditt slutgiltiga resultat. Tänk på vad du stoppar i dig och vad du behöver, tänk även på när och hur mycket du får i dig i förhållande till vad du vill uppnå.

3. Strukturera upp din träning
Ett träningsprogram är ett mycket bra hjälpmedel i din träning och för att du ska uppnå dina resultat. Oavsett om du tränar styrketräning eller löpning så kan du nå större framgång med ett bra träningsprogram.

4. Lyssna på din kropp
När det gäller skador är det alltid bäst att lyssna på sin kropp. Börjar det göra ont på en speciell del av kroppen kan det vara klokt att sluta träna den delen. Ignorera aldrig tecken på skada

5. Hitta motivationen
Det går inte att undgå att motivation spelar en oerhört stor roll i om du kommer nå framgång eller inte. Med motivation kan man komma hur långt som helst. Försök hitta motivationen till träning.

 

Källa

Helgen närmar sig och åtminstone jag börjar fundera på vad jag ska äta på fredag som snacks. Fredagar är nämligen de dagar så jag har mina såkallade "ätardagar" då jag äter vad jag vill, när jag vill det. Jag tror man måste ha en sån dag i veckan för sin egen skull. Att gå på hårda dieter (jag påstår inte att jag gör det) kan vara mentalt påfrestande, och jag anser att man måste unna sig en dag i veckan då man kan välja fritt vad man vill äta utan att egentligen bry sig. För många är det säkert självklart att unna sig hela helger, men jag och många andra i min närhet som är aktiva och tränar samt tänker på kosten har ofta en dag i veckan då man unnar sig, och vissa ingen alls. För belöningssystemet tror jag man behöver detta för att bli mer motiverad resten av veckan träningsmässigt. Det blir åtminstone jag! 

 

• Naturella nötter, frön och baljväxter
• Torkade frukter och bär utan tillsatt socker
• Mörk choklad, minst 70 % (jag föredrar 86%)
• Proteindip med tillbehör
• Popcorn- natuella majskärnor med rapsolja
• Någon god smoothie, bra och mättande
• Dadelbollar/"unnadigbollar" 
• Fruktsallad med vaniljkesella

Många av oss som tränar och tänker på vad vi äter vill ofta välja de bättre alternativen på i matbutiken. Nackdelen är bara att många av butikernas bra alternativ är ofta inte så himla bra, detta eftersom det ofta står "mindre socker", "fetfritt" eller liknande. Vi kan reda ut en sak här och nu, innehåller något som kan anas innehålla socker men inte gör det, då innehåller det massvis av sötningsmedel så som aspartam som jag har hört ska stanna kvar i kroppen och försvinner helt enkelt inte. Så länge man inte bytt ut sockret mot något sötningsmedel (stevia är inte medräknat) så är det bra. Men har man gjort detta för att skära ner på produktens kcal rekomenderar jag att hellre köpa en med riktigt socker i. Man ska försöka att hela tiden hålla allting i matväg så naturligt som möjligt som man vet att kroppen kan ta hand om. Hellre lite extra socker isåfall och fler kcal än inga kcal och skitprodukter!

 

Samma gäller "fettfritt", fett är inte farligt som många okunniga tror. Du blir inte fet av att äta fett. Detta gäller dock givetvis de bra fetterna. Vad är då de bra fetterna kanske ni undrar? Fett är bra och helt livsnödvändiga för att vi ska kunna fungera över huvudtaget. Detta gör det såklart inte berättigat att gå och köpa en fet pizza och tycka att man är väldigt nyttig såklart. Kroppen fungerar på så sätt att man måste få i sig av de bra fetterna för att kunna bygga muskler över huvudtaget. Dessutom orsakar ofta en fettfri diet att man äter fler kcal än du annars skulle gjort eftersom fett mättar, och skippar man hela tiden mat med fett finns det möjlihet att det blir svårt att känna mättnadskänsla och man småäter därför mer. Det finns en anledning till att fett finns i kostcirkeln! 

I denna mat hittar du de fins fetterna: 

• fet fisk
• oljor
• nötter
• yoghurt (riktig yoghurt, som exempelvis turkisk) 
• ost
• frön

Tänkte passa på att dela med mig av ett dunderrecept från min julklapp Muskelmat. Fick den utav min kära syster och jag absolut älskar den! Den har så himla många bra, goda och nyttiga recept på allt ifrån glass till pajer och kött. 

 

• 8 st digestivekex utan socker
• 2 msk flytande laktosfritt margarin (fungerar med vanligt också)
• 2 ägg 
• 1 dl sötningsströ (ex stevia)
• 1 tsk vaniljsocker 
• 400 g cream cheese 5% fetthalt

Många som tränar har säkerligen provat på drycken som säljs överallt nu för tiden. Jag som tränar på Nordic Wellness kan ju av erfarhet säga att man ser folk jämt och ständigt med en burk i handen påväg till omklädningsrummen. Jag har redan från början varit skeptisk till något som denna eftersom det egentligen är snarlik Redbull, och jag skulle ju aldrig få för mig att halsa en sådan innan gymmet, men det är ju bara jag. Dock har jag alltid varit sugen på att testa eller ta någon vid enstaka tillfälle som jag exempelvis gjorde i måndags innan BodyCombaten. Jag drack då endast en halv eftersom jag och Therese valde att dela, och jag kan ju garantera att den fungerar. Dock innehåller dessa som förväntat dessutom mycket skit. Jag har själv som motto att inte äta saker vars innehåll jag inte kan uttala. Jag tror det kan vara en bra tumregel för alla egentligen. Det denna gör är ju att förhöja egenrgin vid träningen och bränna upp till 100 kcal mer vid varje träningspass om man tränar regelbundet och är en i allmänhet hälsosam person, detta för största effekt. Det jag vill påpeka är att om man äter bra och tränar regelbundet kommer denna göra väldigt liten skillnad eftersom allting egentligen handlar om rutin och att inte ta alldeles för mycket tillsatta preparat. Sedan kan jag absolut hålla med om att den är riktigt god, speciellt colasmaken! Inte alls lika sliskig som vanlig coca cola, som ni själva förmodligen förstår att jag inte är ett fan av. Det finns för och nackdelar med allt men jag tror att lagom är bäst. En celsius innan varje pass är absolut inget för mig då det även skulle bli väldigt dyrt, men absolut någon gång då man känner för det! 

 

Här har ni en ungefärlig innehållsförteckning för celsius, observera att alla ingredienser inte är medräknade eller utvecklade. 

 

• Jag anser själv inte att jag har någon direkt ovanligt stark förmåga att ta mig till gymmet, jag tror det handlar mer om rutin. Gör man någonting till rutin och inte tänker efter för mycket innan så går allt så mycket smidigare, tro mig. Att gå upp på morgonen, eller komma på efter middagen att "åh vad skönt de hade varit att bara ta det lugnt, jag tränar imorgon.." det håller inte.
  
  
• Att ha ett specifikt mål är dessutom halva grejen med att kunna njuta av sin träning. Viktigt att poängtera är att ett mål är bara ett mål om du har bestämt dig att klara någonting inom viss tidsbestämning. Utan tidsbestämning är "målet" bara en vilja, eller dröm. Så sätt upp bra mål och se till att lägg tiden till att nå dessa. Att uppleva kicken av att klara ett mål är det som får en att vilja fortsätta, så självklart krävs det lite hard work!
  
  
• Hälsoeffekterna är betydande för min träning. Att veta hur bra kroppen mår av att få röra sig och inta rätt näring är självklart också vad som får en att vilja fortsätta. Utan rätt mat och motion har man mycket mindre chans att bli gammal och frisk, vilket jag antar att de flesta vill bli. Träningen ökar cirkulationen i blodet och jag har i princip aldrig en enda finne nu för tiden, då jag får svettas ut allt under ett bra pass på gymmet.
  
  
• För att utmana mig själv och hela tiden inse att jag blir bättre, både fysiskt och psykiskt. Att lägga på lite extra vikt på dem där squatsen eller springa 2 km längre än du tidigare kunnat eller göra några extra reps med skivstången. Underbar känsla!
  
  
• För att bli pigg och samtidigt få en god natts sömn. Ofta lägger jag mig så tidigt som klockan 20.00 för att orka gå upp morgonen därpå och träna innan skolan. Jag börjar oftast 10 eller 11 vilket ger mig möjlighet till detta. När jag då går upp vid 5-6 på morgonen är jag utvilad och kroppen har fått återhämta sig ordentligt för att kunna arbeta till nästa pass. Sömnen är otroligt viktig för mig. 
  
  
  
• Som tidigare nämnt blir jag i princip aldrig sjuk längre, Att träning ska bota sjukdomar har visat sig vara fakta och inte bara fiktion. Under 2013 var jag endast sjuk en enda gång. 
  
  
  

Jag tycker det känns som att man alltid återkommer till det här med att unna sig oberoende vem man pratar med. För många innebär unna sig att köpa hem en stor godis godispåse eller varför inte en pizza? Just när det gäller att unna sig har jag ibland svårt att komma överens med vissa personer. Att unna sig för mig innebär att njuta av god mat, kanske en efterätt eller något annat gott i matväg. Jag är en riktig matälskare och äter mer mat än vad många kanske tror.

Att köpa hem massa sötslisk är inget för mig, jag anser själv att unna sig är att ge min kropp rätt mat för att den ska må bra. Jag vet själv hur stor hälsoeffekten är av att träna och äta bra.Tidigare år har jag alltid haft mycket lätt för att bli sjuk, var ofta trött och kände mug glåmig och lite halvt ofräsch.

Tack vare att jag försöker förse min kropp med den näring den behöver blir jag i princip aldrig sjuk längre, är sällan trött och känner mig fräschare än någonsin. Därför mår jag så bra av att veta att jag "unnar mig" nyttiga saker som exempelvis, turkisk yoghurt med hemmagjord müsli och honung. Hur gott som helst och utan alla onödiga e-ämnen, det ger mig en "unna sig"-känsla hos åtminstone mig. 

Jag tror fler människor borde bli medvetna om deras hälsa och hur man eventuellt kan förbättra den för att förhindra exempelvis övervikt och framtida sjukdomar, för om vi tittar i backspegeln ser vår framtid delvis oviss ut och antalet hälsorelaterade sjukdomar och skador kommer troligtvis att öka. 

Jag ska försöka publicera lite goda snacks/mellanmål för att visa er att det går att äta gott och nyttigt på samma gång! 

Äntligen lördag!
Lördag idag har hittills inneburit träning med 80 min högintensiv kondition och en timma styrka följt av en lång dusch med skrubb och bodylotion. Älskar att ta hand om mig själv och göra saker som gynnar mitt välmående. 

Senare kommer min vän hit och vi ska ha en riktig myskväll med massa bra film och Ben & Jerry. Lördagar är min heliga dag skulle man kunna säga, eftersom jag aldrig ägnar den åt plugg utan bara åt mina egna intressen. 

Hoppas alla får en bra forsatt lördag med massa god mat! 

http://www.improveme.se/new/magazine/article/8618/brnn-mer-fett